1. Alege pâine preparată din cereale integrale - Cerealele integrale sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate. Cerealele care îşi păstrează bobul integral sunt o sursă bună de vitamine din grupul B şi minerale (zinc, fier, magneziu şi mangan).
2. Mănâncă ouă la micul dejun - Ouăle sunt alimente sănătoase, mai ales dacă le mănânci dimineaţa. Sunt bogate în proteine de bună calitate şi conţin mulţi nutrienţi esenţiali. Consumul de ouă la micul dejun sporeşte senzaţia de saţietate.
3. Nu mânca în grabă - Ritmul în care mănânci influenţează cât de mult vei mânca. Apetitul, cantitatea de alimente pe care o mănânci şi cât de sătul te simţi după o masă sunt procese controlate de hormoni care transmit un semnal către creier, spunându-i dacă îţi este foame sau dacă s-a instalat senzaţia de saţietate. Consumul lent al alimentelor reduce numărul caloriilor pe care le consumăm la o masă.
4. Umple-ţi farfuria cu legume - Trebuie să mâncăm cât mai des legume. Cea mai simplă măsură pentru o alimentaţie sănătoasă este să îţi pui pe jumătate din farfurie legume (NU cartofii prăjiţi). Alege legume sănătoase: broccoli, fasole verde, varză de Bruxelles, legume frunzoase şi diverse salate.
5. Mănâncă puţină carne - Principalii aliaţi care fac parte dintr-o alimentaţie sănătoasă sunt cerealele integrale, nucile şi seminţele, legumele fără amidon şi fructele. Pe lista aceasta nu intră carnea, pentru că ea trebuie consumată cât mai rar. Într-adevăr, carnea este o sursă de proteine, însă o poţi înlocui cu leguminoase (fasole boabe, soia, linte etc.), pentru că şi ele sunt bogate în proteine.
6. Mănâncă iaurt grecesc - Iaurtul grecesc este mai consistent şi mai cremos decât iaurtul obişnuit. Acesta are un conținut mai mare de grăsimi şi de proteine Proteinele te ajută să îţi menţii senzaţia de saţietate mai mult timp, te ajută să ţii apetitul sub control şi să mănânci mai puţine calorii.
7. Optează pentru un mic dejun echilibrat - Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este esenţial să ai un mic dejun sănătos pentru a-ţi pune în mişcare metabolismul şi pentru a face alegeri alimentare mai bune pe parcursul zilei. Prima masă a zilei ar trebui să includă: surse de proteine, grăsimi sănătoase şi carbohidraţi complecşi.
8. Alege grăsimile bune - Acizii graşi polinesaturaţi (grăsimi nesaturate) sunt grăsimi bune, esenţiale pentru organism (Omega 3 şi Omega 6). Uleiurile vegetale, nucile şi seminţele, avocado, somonul, păstrăvul, macroul, sardinele şi heringul sunt exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate (bune) pentru a te asigura că ai o alimentaţie echilibrată.
9. Mănâncă fructe şi legume colorate - Pigmentul multor legume şi fructe reflectă diferiţii antioxidanţi pe care acestea îi au în compoziţie. Multe dintre aceste substanţe chimice ne ajută, protejând corpul împotriva afecţiunilor cronice, însă fiecare antioxidant şi fitonutrient ne protejează în mod diferit, tocmai de aceea, pentru o protecţie optimă, este bine să avem o alimentaţie ce conţine cât mai multe fructe şi legume de culori diferite.
10. Ia suplimente cu vitamina D3 și Omega 3 - Vitamina D este o vitamina liposolubilă (se dizolvă în grăsimi), care este foarte importantă pentru sănătatea sistemului osos şi pentru buna funcţionare a sistemului imunitar. Găsim vitamina D în foarte puţine alimente (de ex. fructele de mare). Organismul nostru o produce atunci când ne expunem în mod optim la soare, fără să exagerăm. Un alt nutrient important sunt acizii graşi Omega 3 care îndeplinesc multe roluri în organism: reducerea inflamaţiei, menţinerea sănătăţii inimii, buna funcţionare a creierului.
11. Creşte aportul de proteine - Proteinele sunt nutrienţii care ne oferă cel mai mare grad de saţietate. Dacă reuşim să ne creştem aportul de proteine până la aproape 1/3 din totalul de calorii, vom mânca mai puţine calorii pe zi. Proteinele ne ajută să reţinem masă musculară. Surse de proteine: produsele lactate, nucile, untul de arahide, ouăle, fasolea boabe şi carnea slabă.
12. Bea ceai neîndulcit - Este important să reduci consumul de zahăr, iar o măsură care te poate ajuta este să înlocuieşti variantele de băuturi nesănătoase din comerţ care conţin multe calorii şi zahăr cu unele mai sănătoase (de ex. ceai neîndulcit).
13. Nu uita lista de cumpărături când pleci la supermarket / piaţă - Există două strategii importante când îţi propui să ai o alimentaţie sănătoasă: fă-ţi din timp lista de cumpărături şi nu te duce la piaţă sau la supermarket atunci când ţi-e foame.
14. Nu cumpăra mâncare de la restaurantele fast food - În ciuda faptului că ai unele opţiuni "sănătoase", multe restaurante de acest tip oferă porţii foarte mari, iar alimentele nu sunt sănătoase (prăjeli, carne tocată, cantităţi mari de sare şi sosuri). Cel mai bine este să îţi prepari acasă o variantă mai sănătoasă de pui sau de burger.
15. Evită carbohidraţii și alege gustări sănătoase - Este vorba de carbohidraţii albi sau simpli, cei pe care organismul nostru îi digeră foarte repede (pâinea albă, pastele, cartofii, orezul alb, prăjiturile ori produsele de patiserie, clătitele etc). Dacă îţi plac aceste alimente, optează pentru versiunile lor făcute din cereale integrale.
16. Bea suficientă de apă - Hidratarea este importantă. Trebuie să bei suficientă apă pe zi pentru a-ți menţine starea optimă de sănătate. Apa are multe roluri în organism: transportă substanţele care sunt indispensabile pentru celulele noastre, elimină produşii reziduali metabolici, mentine temperatura internă constantă etc.
17. Nu sări peste mesele principale ale zilei - Dacă nu iei mesele aşa cum ar trebui, nu faci decât să îţi dai organismul peste cap şi să îţi încetineşti metabolismul, iar din această cauză mai târziu te vei simţi înfometat/ă. Acest lucru poate duce la excese culinare sau la alegeri alimentare neinspirate.
18. Renunţă la cartofii prăjiţi - Cartofii sunt o garnitură frecvent întâlnită, însă metoda prin care sunt preparaţi determină efectele acestora asupra sănătăţii noastre: 100 de grame de cartofi copţi = 94 de calorii, pe când 100 de grame de cartofi prăjiţi = 319 calorii. Cartofii prăjiţi în baie de ulei conţin compuşi chimici dăunători: aldehidele şi grăsimile de tip trans. Înlocuiește cartofii prăjiţi în ulei cu cartofi copţi (la cuptor) sau fierţi.
19. Fii mai activ - O alimentaţie sănătoasă şi mişcarea te ajută să fii în formă. Exerciţiile fizice reduc stările de depresie, de anxietate şi stres. Acestea sunt exact stările care au risc mare de a contribui la mâncatul compulsiv şi la mâncatul pe fond emoţional. Alte beneficii ale activității fizice: îţi întăreşte musculatura, te ajută să slăbeşti, îţi dă mai multă energie, reduce riscul de boli cronice şi îmbunătăţeşte calitatea somnului.
20. Mănâncă multe fructe - Fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre alimentare, proteine şi antioxidanţi. Persoanele cu o alimentaţie bogată în fructe şi legume au un risc semnificativ mai mic de obezitate, boala cardiovasculară, atac cerebral, diabet şi unele tipuri de cancer.
21. Consumă fructele întregi, nu sub formă de sucuri - Fructele sunt bogate în apă, fibre, vitamine şi antioxidanţi. Pentru că ele conţin fibre şi diverşi compuşi chimici vegetali, zaharurile lor sunt digerate foarte lent şi nu provoacă creşteri bruşte ale glicemiei. Multe sucuri nu sunt preparate din fructul real, ci conţin zahăr şi concentrat din fructe. Ele conţin aproape la fel de mult zahăr ca o băutură carbogazoasă. Sucurilor făcute din fructele adevărate le lipsesc fibrele. Cel mai bine este să consumi fructul ca atare, spălat bine înainte, şi să eviţi sucurile, pentru că în cazul lor, este foarte uşor să consumi o cantitate prea mare.
22. Ia gustări între mese - Dacă vor fi mai mult de 5 ore între mesele tale principale, trebuie să ai la tine o gustare (un fruct, o mână de nuci, seminţe de dovleac, un iaurt mic etc). Această gustare îţi va da energie şi te va împiedica să mănânci în exces la următoarea masă principală.
23. Găteşte acasă - Pentru că tu vei găti mâncarea, vei şti ce ingrediente pui în ea. Nu va trebui să îţi mai faci griji în legătură cu ingredientele ascunse ori în legătură cu numărul mare al caloriilor.
24. Consumă alimente bogate în fibre şi carbohidraţi complecşi - Când consumi carbohidraţi este bine să alegi variante bogate în fibre sau cereale integrale (paste integrale, orez brun, cartofii cu tot cu coajă). Acestea te ajută să menţii senzaţia de saţietate mai mult timp.
25. Consumă puţină sare - Excesul de sare poate să crească tensiunea arterială și riscul de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare ori accident vascular cerebral.
26. Mănâncă mult peşte - Carnea de peşte este o sursă excelentă de proteine şi conţine multe vitamine şi minerale. Recomandare: mănâncă cel puţin 2 porţii de peşte pe săptămână, dintre care cel puţin o porţie de peşte gras (somon, păstrăv, hering, sardine, macrou), care are un conţinut mare de Omega 3. Poţi opta pentru peşte proaspăt, congelat sau la conservă (peștele la conservă şi peştele afumat pot să conţină mari cantităţi de sare).
27. Alege uleiuri sănătoase - Există unele uleiuri vegetale şi din seminţe care sunt extrem de procesate: uleiul de soia, de floarea-soarelui şi de rapiţă. Caută alternative mai sănătoase: uleiul de măsline extravirgin, de avocado sau de cocos.
28. Redu consumul de zahăr - Consumul regulat de alimente şi de băuturi bogate în zahăr creşte riscul de obezitate şi de carii. Evită: băuturile carbogazoase cu zahăr, cerealele pentru micul dejun cu zahăr, prăjituri, tort, biscuţi, produse de patiserie, dulciuri, ciocolată, băuturile alcoolice etc.
29. Redu consumul de grăsimi saturate - Există două tipuri principale de grăsimi: saturate şi nesaturate. Dacă în alimentaţie există prea multe grăsimi saturate, poate creşte cantitatea de colesterol din sânge, iar astfel creşte riscul de boală cardiovasculară. Evită: grăsimea din carne, cârnaţii, untul, brânza tare, smântâna, prăjiturile, torturile, biscuiţii, untura, plăcintele etc.
30. Mănâncă din farfurii mai mici - Dimensiunea farfuriei poate influenţa cât de mult mâncăm la o masă: dacă mănânci de pe o farfurie mare, aceasta face ca porţia ta să pară mai mică; dacă vei mânca dintr-o farfurie mai mică, porţia va părea mai mare.
Sursa informațiilor:
https://www.health-shop.com/